പരിപ്പിലും ഇലക്കറിയിലും ഇരുമ്പുണ്ട്; പക്ഷേ ശരീരത്തിന് കിട്ടുന്നുണ്ടോ?

പരിപ്പ്, കടല, പയർ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ കുട്ടി കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഇരുമ്പ് ആവശ്യത്തിന് ലഭിക്കുമെന്ന് കരുതാം. എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ എത്ര ഇരുമ്പുണ്ടെന്നതുപോലെ പ്രധാനമാണ് അതിൽ എത്രത്തോളം ശരീരം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നു എന്നതും.

മാംസം, മത്സ്യം, കോഴിയിറച്ചി തുടങ്ങിയവയിലെ ഹീം ഇരുമ്പ് ശരീരത്തിന് താരതമ്യേന എളുപ്പത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാം. പരിപ്പ്, പയർ, കടല, ഇലക്കറികൾ, എള്ള്, ചില ചെറുധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിലുള്ളത് നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പാണ്. ഇതിന്റെ ആഗിരണം ഭക്ഷണത്തിലെ മറ്റു ഘടകങ്ങളെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കും.

ഇവിടെയാണ് വിറ്റാമിൻ C സഹായിക്കുന്നത്. സസ്യഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പ് ശരീരത്തിന് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ എളുപ്പമുള്ള രൂപത്തിലാക്കാൻ വിറ്റാമിൻ C സഹായിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് പരിപ്പുകറിയോ പയർ വിഭവമോ നൽകുമ്പോൾ കൂടെ നാരങ്ങാനീര്, നെല്ലിക്ക, പേരയ്ക്ക, ഓറഞ്ച്, തക്കാളി തുടങ്ങിയവയിൽ അനുയോജ്യമായത് ഉൾപ്പെടുത്താം. ഉദാഹരണത്തിന്:

ചോറും പരിപ്പും ഇലക്കറിയും കൂടെ നാരങ്ങാനീര്
കടലവിഭവത്തിനൊപ്പം തക്കാളിയോ പേരയ്ക്കയോ
ദോശയ്ക്കൊപ്പം പരിപ്പ് ചേർത്ത സാമ്പാറും പിന്നീട് വിറ്റാമിൻ C ഉള്ള പഴവും
പയർ സാലഡിൽ തക്കാളിയും നാരങ്ങാനീരും

പയർവർഗങ്ങൾ കുതിർക്കുക, മുളപ്പിക്കുക, പുളിപ്പിച്ച മാവുപയോഗിച്ച് വിഭവങ്ങൾ തയ്യാറാക്കുക തുടങ്ങിയ പരമ്പരാഗത രീതികൾ ഭക്ഷണത്തിലുള്ള ഇരുമ്പ് ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്നതിന് സഹായകമായേക്കാം. ഭക്ഷണം വൈവിധ്യമുള്ളതാക്കുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ICMR–NIN Dietary Guidelines for Indians 2024

അതേസമയം ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ചായയോ കാപ്പിയോ നൽകുന്നത് നല്ല ശീലമല്ല. അവയിലെ ചില ഘടകങ്ങൾ സസ്യഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കാം. WHOയും ചായ, കാപ്പി, കോക്കോ തുടങ്ങിയവ ഇരുമ്പുസമ്പന്നമായ ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഒഴിവാക്കാൻ നിർദേശിക്കുന്നു. അതിനാൽ കുട്ടിക്ക് ചായ നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പ്രധാനഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം നൽകാതിരിക്കുക. WHO Anaemia fact sheet

“ഇലക്കറി മാത്രം ധാരാളം കൊടുത്താൽ മതി” എന്നതല്ല പരിഹാരം. ധാന്യം, പയർവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പഴങ്ങൾ, മുട്ടയും മാംസാഹാരവും ഉപയോഗിക്കുന്നവർക്ക് അവയും ഉൾപ്പെടുന്ന വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണമാണ് വേണ്ടത്. കുട്ടിയുടെ ഭക്ഷണക്രമം വിലയിരുത്താൻ പീഡിയാട്രിക് ഡയറ്റീഷ്യന്റെ സഹായം പ്രയോജനപ്പെടും.

Sources

ICMR–NIN — Dietary Guidelines for Indians 2024
WHO — Anaemia Fact Sheet: Diet, Vitamin C and Iron Absorption
NHS — Iron: Vitamins and Minerals
NHS — Iron Deficiency Anaemia: Foods and Drinks Affecting Iron Absorption
ICMR–NIN — Indian Food Composition Tables 2017