ഒരു ദിവസത്തെ മാതൃകാഭക്ഷണക്രമം
രാവിലെ ഉണർന്നപ്പോൾ
ഒരു ഗ്ലാസ് വെള്ളം
വിശപ്പുണ്ടെങ്കിൽ ഒരു പഴമോ കുറച്ച് അണ്ടിപ്പരിപ്പോ
പ്രഭാതഭക്ഷണം
താഴെ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന്:
മൂന്ന് ഇഡ്ഡലി + സാമ്പാർ + ഒരു മുട്ട
രണ്ട് ദോശ + പയർ/കടലക്കറി + തൈര്
പുട്ട് + കടലക്കറി
ഓട്സ്/റാഗി കഞ്ഞി പാലിൽ തയ്യാറാക്കി പഴവും അണ്ടിപ്പരിപ്പും ചേർത്തത്
ഗുണം: ധാന്യത്തിൽനിന്ന് ഊർജം; പയർ/മുട്ടയിൽനിന്ന് പ്രോട്ടീൻ; പാൽ/തൈറിൽനിന്ന് കാൽസ്യം.
ഇടയ്ക്കുള്ള ഭക്ഷണം
ഒരു പേരയ്ക്ക/ഓറഞ്ച്/പപ്പായ
നിലക്കടല, ബദാം അല്ലെങ്കിൽ വിത്തുകൾ 20–30 ഗ്രാം
ഗുണം: വിറ്റാമിൻ C, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്.
ഉച്ചഭക്ഷണം
മിതമായ അളവിൽ ചോറ് അല്ലെങ്കിൽ ചപ്പാത്തി
ഒരു കപ്പ് പരിപ്പ്/പയർ
ഒരു കപ്പ് ഇലക്കറി
മറ്റൊരു പച്ചക്കറിക്കറി
മീൻ/മുട്ട/നന്നായി വേവിച്ച മാംസം
തൈര്
പ്രധാന സൂചന: പയർ–ഇലക്കറി ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം നാരങ്ങ, തക്കാളി, പേരയ്ക്ക തുടങ്ങിയ വിറ്റാമിൻ C ഭക്ഷണം ചേർത്താൽ സസ്യഭക്ഷണത്തിലെ ഇരുമ്പ് കൂടുതൽ ആഗിരണം ചെയ്യും. ഭക്ഷണത്തിനു തൊട്ടുമുമ്പോ ശേഷമോ ചായയും കാപ്പിയും കുടിക്കുന്നത് ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം കുറയ്ക്കാം.
വൈകുന്നേരം
പാൽ/മോര്
വേവിച്ച കടല, മുളപ്പിച്ച ചെറുപയർ, മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ നിലക്കടല
അധിക പഞ്ചസാരയില്ലാത്ത വീട്ടുഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുക
രാത്രി
ചപ്പാത്തി/ചോറ്/മില്ലറ്റ് വിഭവം
പയർ അല്ലെങ്കിൽ മുട്ട/മീൻ
രണ്ടുതരം പച്ചക്കറി
ആവശ്യമെങ്കിൽ തൈര്
ഉറക്കത്തിനു മുമ്പ്
വിശപ്പുണ്ടെങ്കിൽ പാൽ അല്ലെങ്കിൽ ചെറിയൊരു പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം.
സസ്യാഹാരികളും വീഗൻ അമ്മമാരും പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്
പൂർണ സസ്യാഹാരത്തിൽ പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റാമിൻ B12, അയോഡിൻ, വിറ്റാമിൻ D, കാൽസ്യം, ഇരുമ്പ്, സിങ്ക്, കോളിൻ, ഒമേഗ–3 എന്നിവ കുറയാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.
B12 ചേർത്ത ഭക്ഷണമോ ഡോക്ടർ നിർദേശിക്കുന്ന സപ്ലിമെന്റോ ആവശ്യമായേക്കാം.
സോയ പാനം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ D, B12, കഴിയുമെങ്കിൽ അയോഡിൻ എന്നിവ ചേർത്തതാണോ എന്ന് ലേബൽ പരിശോധിക്കുക.
പയർ, സോയ, നിലക്കടല, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ മാറിമാറി കഴിക്കുക.
സസ്യാഹാരത്തിലെ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം കൂട്ടാൻ വിറ്റാമിൻ C ചേർക്കുക.
ആൽഗിയിൽനിന്നുള്ള DHA സപ്ലിമെന്റ് വേണമോ എന്ന് ഡോക്ടറോട് ചോദിക്കാം.
വെള്ളം കൂടുതൽ കുടിച്ചാൽ പാൽ കൂടുതൽ ഉണ്ടാകുമോ?
ദാഹം തീരുന്നതിലധികം നിർബന്ധിച്ച് ലിറ്റർ കണക്കിന് വെള്ളം കുടിച്ചതുകൊണ്ട് മാത്രം പാലിന്റെ അളവ് കൂടുമെന്ന് തെളിവില്ല. എന്നാൽ നിർജലീകരണം ഒഴിവാക്കണം. ഓരോ തവണ മുലയൂട്ടാൻ ഇരിക്കുമ്പോഴും വെള്ളം അടുത്തുവയ്ക്കുന്നത് നല്ല ശീലമാണ്.
പാൽ ഉത്പാദനം നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടത് കുഞ്ഞിനെ ആവശ്യാനുസരണം മുലയൂട്ടുകയും മുല നന്നായി ഒഴിയാൻ അവസരം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നതാണ്.
അമ്മ ഒഴിവാക്കേണ്ട സാധാരണ തെറ്റിദ്ധാരണകൾ
പയർ, കടല, കാബേജ് തുടങ്ങിയവ അമ്മ കഴിച്ചതുകൊണ്ട് അവയിലെ “ഗ്യാസ്” മുലപ്പാലിലൂടെ കുഞ്ഞിലെത്തില്ല.
കുഞ്ഞിന് വ്യക്തമായ ആവർത്തിച്ച പ്രതികരണം ഇല്ലെങ്കിൽ അമ്മ അനാവശ്യമായി പാൽ, പയർ, മുട്ട, മീൻ തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ഭക്ഷണവിഭാഗങ്ങളും ഒഴിവാക്കേണ്ടതില്ല.
മുലപ്പാൽ കൂട്ടുമെന്ന പേരിൽ അമിതമായി നെയ്യ്, മധുരം, ലഡ്ഡു, മാൾട്ട് പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ കഴിക്കേണ്ടതില്ല.
ആരോഗ്യവതിയായ അമ്മയ്ക്ക് സാധാരണയായി വിലകൂടിയ protein powder ആവശ്യമില്ല.
മുലയൂട്ടുന്നതിനിടെ ഭാരം പെട്ടെന്ന് കുറയ്ക്കാനുള്ള crash diet അല്ലെങ്കിൽ നീണ്ട ഉപവാസം ഒഴിവാക്കണം.
നിയന്ത്രിക്കേണ്ടവ
കഫീൻ
NHS മാർഗനിർദേശപ്രകാരം മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മ കഫീൻ ദിവസം 200 മില്ലിഗ്രാമിൽ താഴെ നിർത്തുന്നതാണ് സുരക്ഷിതമായ മുൻകരുതൽ. കാപ്പി, ചായ, കോള, ചോക്ലേറ്റ്, energy drink എന്നിവയിലെ മൊത്തം കഫീൻ കണക്കാക്കണം. കൂടുതൽ കഫീൻ ചില കുഞ്ഞുങ്ങളിൽ അസ്വസ്ഥതയും ഉറക്കക്കുറവും ഉണ്ടാക്കാം.
മീൻ
അമേരിക്കൻ FDA മുലയൂട്ടുന്നവർക്ക് കുറഞ്ഞ മെർക്കുറിയുള്ള മീൻ ആഴ്ചയിൽ 8–12 ഔൺസ്—ഏകദേശം 225–340 ഗ്രാം, രണ്ടോ മൂന്നോ തവണയായി കഴിക്കാൻ നിർദേശിക്കുന്നു. വലിയ വേട്ടമീനുകളിൽ മെർക്കുറി കൂടുതലാകാം. ഇന്ത്യയിൽ ലഭ്യമായ മീനിന്റെ ഇനം സംശയമുള്ളപ്പോൾ ചെറിയ മീനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് പ്രായോഗികമാണ്.
മദ്യം
മദ്യം ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും സുരക്ഷിതം. മുലപ്പാൽ കൂട്ടാൻ ബിയറോ മറ്റേതെങ്കിലും മദ്യപാനമോ സഹായിക്കുമെന്നതിന് വിശ്വസനീയമായ തെളിവില്ല.
അത്യധികം ഉപ്പും പഞ്ചസാരയും സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണവും
പാക്കറ്റ് ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപാനീയങ്ങൾ, ബേക്കറി വിഭവങ്ങൾ, processed meat, അമിതമായി വറുത്ത ഭക്ഷണം എന്നിവ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തിന് പകരമാക്കരുത്.
സപ്ലിമെന്റുകൾ സ്വമേധയാ കഴിക്കരുത്
ഇരുമ്പ്–ഫോളിക് ആസിഡ്, കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ D, B12, അയോഡിൻ തുടങ്ങിയ സപ്ലിമെന്റുകളുടെ ആവശ്യം ഭക്ഷണരീതി, പരിശോധനാഫലം, പ്രസവശേഷമുള്ള രക്തക്കുറവ് തുടങ്ങിയവ നോക്കി ഡോക്ടർ തീരുമാനിക്കണം. ഒന്നിലധികം multivitamin ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് കഴിക്കുന്നത് ചില പോഷകങ്ങൾ അമിതമാകാൻ കാരണമാകാം.
അമ്മ വിറ്റാമിൻ D കഴിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിലും മുലപ്പാൽ മാത്രം അല്ലെങ്കിൽ ഭാഗികമായി കുടിക്കുന്ന കുഞ്ഞിന് പ്രത്യേകം 400 IU/10 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ D ദിവസേന നൽകണമെന്നതാണ് അമേരിക്കൻ മാർഗനിർദേശം. കുഞ്ഞിന് നൽകേണ്ടത് ശിശുരോഗവിദഗ്ധന്റെ നിർദേശപ്രകാരമായിരിക്കണം.
ആധികാരിക സ്രോതസ്സുകൾ
ഇന്ത്യ
ICMR–National Institute of Nutrition: Dietary Guidelines for Indians 2024
ICMR–NIN ഔദ്യോഗിക വെബ്സൈറ്റ്
Indian Food Composition Tables 2017
ICMR–NIN: What India Eats Report
അമേരിക്ക
CDC: Maternal Diet and Breastfeeding
CDC: Iodine and Breastfeeding
NIH Office of Dietary Supplements
FDA: Advice about Eating Fish
യു.കെ.
NHS: Breastfeeding and Diet
NHS: Vitamin D
NHS: Iodine
NHS: Fish and Shellfish
